Lo stress prolungato agisce negativamente sulla nostra salute? La risposta è ovviamente sì, ma per capire che cosa succede al nostro organismo dobbiamo fare i conti con il cortisolo, il cosiddetto ormone dello stress, e trovare il modo di ridurlo.
Che stress! Quante volte ripetiamo – mentalmente o ad alta voce – questa parola nell’arco della giornata?
Lo stress tuttavia non è necessariamente un male: c’è infatti uno stress buono, chiamato eustress, che consente al nostro organismo di far fronte a piccole e grandi emergenze, dandoci una forza e una resistenza inaspettate. Ma se la situazione di stress si protrae troppo a lungo nel tempo, e non è seguita da una fase di rilassamento, si ripercuote in una serie di ricadute dannose per l’organismo. Si parla allora di stress cattivo, o distress.
Sia eustress che stress rilasciano cortisolo come parte della sindrome di adattamento.
Il cortisolo viene rilasciato in risposta alla paura o allo stress dalle ghiandole surrenali come parte del meccanismo “attacco o fuga”
Il cortisolo aumenta la glicemia e il rapido afflusso di zuccheri nel sangue si traduce in energia immediatamente disponibile, indispensabile alla reazione rispetto a una situazione di emergenza, tensione o pericolo. Il rilascio di questo ormone permette inoltre una minore percezione del dolore; modula l’attività del cuore influenzando la pressione arteriosa; stimola il sistema nervoso centrale a prendere decisioni rapide, senza lasciarsi paralizzare dall’ansia, e permette dunque una maggiore concentrazione. Tradotto in termini evolutivi, il cortisolo rappresenta un vero e proprio salvavita, in grado di condizionare le possibilità di sopravvivenza di un individuo in una situazione di pericolo. A patto però che resti entro limiti controllati.
Di fronte ad alcuni stili di vita contemporanei, fatti di stanchezza e tensioni da lavoro, abitudine a una dieta squilibrata, poco sonno di notte e ritmi frenetici di giorno, emergono infatti gli aspetti negativi dell’azione del cortisolo. L’eccessiva produzione di questo ormone, determinata da stress cronico, comporta alti livelli di zuccheri nel sangue che promuovono l’insulino resistenza (la scarsa sensibilità delle cellule all’assorbimento del glucosio che rimane quindi a livello ematico), l’abbassamento delle difese immunitarie, perdita di massa minerale ossea, diminuzione della funzione tiroidea, irritabilità ed ansia.
Troppo cortisolo può dare luogo a gonfiore, ritenzione idrica, obesità, accumulo di tessuto adiposo in particolare dietro il collo e sull’addome, gonfiore del viso noto come “faccia di luna”, ma anche disturbi della sfera sessuale, pressione alta e diabete, fragilità della cute e dei capillari, acne, osteoporosi, amenorrea o ciclo mestruale irregolare.
Fortunatamente, puoi fare 5 semplici scelte per il tuo stile di vita che ridurranno lo stress, l’ansia ed abbasseranno i tuoi livelli di cortisolo.
Di seguito ci sono i 5 suggerimenti per ridurre i livelli di cortisolo ogni giorno.
- Attività fisica regolare
attività fisica regolare diminuisce la paura, aumentando la sicurezza in se stessi, la resilienza e la forza d’animo – riducendo il cortisolo. Lo Yoga dà benefici simili con, in aggiunta, l’allenamento alla consapevolezza (mindfulness).
- Minfulness e Meditazione
Qualsiasi tipo di meditazione riduce ansia e livelli di cortisolo. Basta prendersi qualche respiro profondo, che impegna il nervo vago, innescando un segnale all’interno del tuo sistema nervoso per rallentare la frequenza cardiaca, abbassare la pressione sanguigna e diminuire il cortisolo. La prossima volta che ti senti in una situazione stressante che attiva la tua risposta “attacco/fuga”, prendi 10 respiri profondi e senti che tutto il tuo corpo si distende e decomprime.
Ricavarti 10-15 minuti per praticare la mindfulness o la meditazione fortifica un senso di calma in tutto il tuo sistema nervoso, la mente e il cervello. Ci sono molti diversi tipi di meditazione.
“Meditare” non necessita di essere per forza un’esperienza sacra o new age. Suggerisco di fare ulteriori ricerche, visitare un centro di meditazione, se è possibile, e ottimizzare una pratica di meditazione quotidiana che si adatta al tuo calendario e alla personalità.
Rapporti umani molto stretti – che si tratti di famiglia, amicizia o una relazione romantica – sono vitali per la salute fisica e mentale ad ogni età. Studi recenti hanno dimostrato che il nervo Vago risponde anche al legame umano e al tocco fisico (come abbracci, carezze e coccole) per rilassare il sistema nervoso parasimpatico.
La reazione “attenzione e amicizia” (tend and befriend) è l’esatto opposto dell’”attacco e fuga”. Il meccanismo “attenzione e amicizia” aumenta l’ossitocina e riduce il cortisolo.
Sforzarsi di spendere del tempo reale con coloro che si ama, ogni qualvolta possibile, anche telefonicamente o tramite Facebook, può ridurre il cortisolo, se viene promossa una relazione di connessione autentica.
- Risate
Divertirsi e ridere riducono i livelli di cortisolo. Il Dr. William Fry è uno psichiatra Americano che ha studiato i benefici della risata per 30 anni e ha trovato correlazioni tra la risata e un abbassamento dei livelli degli ormoni dello stress. Molti studi hanno dimostrato i benefici di avere umorismo e ridere. Cerca nella tua vita diverse possibilità di ridere e scherzare il più possibile e abbasserai i livelli di cortisolo.
- Ascoltare musica
Ascoltare la musica che si ama, adattarla ad ogni umore che si ha, è stato dimostrato abbassare i livelli di cortisolo abbassamento del cortisolo.
Conosciamo tutti il potere della musica per il miglioramento dell’umore e la riduzione dello stress. Aggiungiamo anche l’abbassamento dei livelli di cortisolo come ulteriore motivo per continuare ad ascoltare la musica che amiamo, come colonna sonora della salute e della felicità nella nostra vita.
5.Rapporti umani
Rapporti umani molto stretti – che si tratti di famiglia, amicizia o una relazione romantica – sono vitali per la salute fisica e mentale ad ogni età. Studi recenti hanno dimostrato che il nervo Vago risponde anche al legame umano e al tocco fisico (come abbracci, carezze e coccole) per rilassare il sistema nervoso parasimpatico.
Sforzarsi di spendere del tempo reale con coloro che si ama, ogni qualvolta possibile, anche telefonicamente o tramite Facebook, può ridurre il cortisolo, se viene promossa una relazione di connessione autentica
Quale tipologia di persone ha una sofferenza maggiore allo stress?
In generale le personalità che hanno più difficoltà a interagire e gestire lo stress sono quelle persone che hanno una competitività spinta in tutti gli aspetti della vita, un atteggiamento molto aggressivo e una insofferenza spigliata verso i ritmi e le condizioni altrui.
Queste persone in generale hanno molta tensione muscolare e difficoltà al rilassamento; hanno una ipervigilanza e la volontà assidua di voler fare un illimitato numero di cose in un limitato periodo di tempo.
Ma quali sono le conseguenze e i sintomi principali di un eccesso non fisiologico di stress nel nell’organismo?
La mancanza di tono e di energia vitale: sentirsi molto stanchi anche appena svegli con una mancanza di entusiasmo nell’affrontare la giornata, apatia generalizzata in ogni ambito della vita, affaticamento cronico sono il primo campanello di allarme.
Difficoltà di ascolto, attenzione, di apprendimento e di memoria: le capacità di concentrazione cominciano a vacillare sempre più, la difficoltà nel ricordare diventa un problema ricorrente e implica uno scarso rendimento scolastico e lavorativo.
Lo stress è strettamente legato a problemi digestivi: disturbi addominali, cattiva digestione sono all’ordine del giorno per le persone stressate e che mangiano sempre in modo frettoloso.
Difficoltà a riposare e insonnia: la tensione cui si è sottoposti in periodi stressanti non permette al corpo, ai muscoli e al sistema di rilassarsi completamente; questo risulta molto pesante a livello organico perché impedisce al corpo di recuperare e resettarsi durante la notte con un accumulo giorno dopo giorno di stanchezza fisica e mentale.
Lo stress può portare anche a problemi a livello della pelle con eccessiva sudorazione specialmente al palmo delle mani e alla pianta del piede, iperidrosi, ma può colpire anche il sistema endocrino con una influenza sulle attività secretorie delle ghiandole periferiche (surrenali, pancreas, reni, tiroide).
A livello cardiaco si possono presentare problematiche come tachicardia, extrasistoli e irregolarità di vario genere nel battito cardiaco, dolore nella zona toracica e ipertensione; se prendiamo in considerazione il sistema respiratorio e i polmoni possiamo avere: asma bronchiale e iperventilazione con respiro rapido e superficiale con conseguenze anche posturali.
Tutti queste problematiche possono essere i sintomi di un eccesso di stress, per esempio di stress lavoro correlato, problematica che affligge ormai un gruppo sempre maggiore di persone sia liberi professionisti, che capi d’industria, ma che vede come il suo target principale nell’operaio e nel dipendente.
Se ognuno di noi lavorasse autonomamente o in gruppo per la riduzione dei livelli di cortisolo ne beneficeremmo tutti. Come cittadini, se vivessimo col motto “Tutti per uno e uno per tutti”, potremmo ridurre il quantitativo di ormone dello stress nella nostra società e nelle nostre vite.
Sentirsi connessi dal punto di vista sociale, protetti ed autosufficienti, riduce il cortisolo.