La gravidanza è un momento importante nella vita di una donna. Il corpo cambia e si modifica per creare le condizioni migliori per far crescere una nuova vita al suo interno. I nove mesi della gravidanza sono un periodo molto complesso ed è bene affrontarlo nel miglior modo possibile.
Prima di iniziare un qualunque tipo di allenamento valutate con il ginecologo la vostra condizione e chiedete il via libera al medico. Assicuratevi di quali possono essere gli accorgimenti adatti a voi e alla vostra gravidanza, in modo che l’attività fisica aumenti il benessere e non rappresenti potenziali rischi per il feto.
Se prima di scoprire di essere incinta non vi allenavate, potrete comunque iniziare a farlo, restando consapevoli però di quella che era la situazione di partenza. In questo caso, l’attenzione che dovrete riservare ai vostri allenamenti sarà ancora maggiore. Personalmente valuto importante la presenza di un trainer che supervisioni il vostro percorso.
Ricordatevi che gli allenamenti che svolgerete nei 9 mesi di gestazione non saranno finalizzati a obiettivi estetici. Se pensate di allenarvi durante la gravidanza per ridurre i cambiamenti nel vostro corpo siete sulla strada sbagliata. La gravidanza è il momento in cui essere felici dei chili in più perché sono la “casa” e la protezione per il vostro bimbo. Tuttavia essere incinta non è una buona scusa per strafogarsi di cibo e per restare tutto il giorno sul divano. Il vostro bimbo ha bisogno che voi vi prendiate cura del vostro corpo, tramite l’attività fisica giusta e l’alimentazione adeguata, affinché la gravidanza vada per il meglio.
come cambia il corpo delle donne
La pancia si trasforma nella forma esterna – la tipica rotondità può iniziare a vedersi dal quarto o quinto mese, a seconda della corporatura della donna e dall’avere avuto o meno gravidanze precedenti – ma anche all’interno: gli organi si spostano per fare spazio alla crescita dell’utero
l’ingrossarsi dell’utero porta un vero e proprio cambiamento di geografia degli organi interni. Nel corso della gravidanza, tanto per cominciare, l’utero aumenta di volume. Se normalmente misura in totale non più di 8 centimetri circa, al nono mese di gravidanza 33 centimetri. Questo importante cambiamento comporta uno spostamento e una compressione degli altri organi: la vescica si comprime come pure i polmoni, lo stomaco si “restringe” e le vie emorroidarie si comprimono. Per questo motivo non è raro che soprattutto durante la fase finale della gravidanza la donna soffra di disturbi all’apparato gastrointestinale (acidità di stomaco, stitichezza, emorroidi).
A livello della postura che si verifica col progredire dello stato gestazionale, dovuti al graduale aumento di peso con spostamento del baricentro. L’atteggiamento posturale è modificato anche dall’azione ormonale sulle strutture legamentose nonché dalla diversa immagine che la donna ha di sé. Il baricentro del corpo si muove in avanti, e questo fatto, insieme con lo stiramento dei deboli muscoli addominali, produce un aumento della fisiologica lordosi lombare, con conseguente spostamento indietro delle spalle e flessione in avanti del collo. Con lo stiramento dei muscoli addominali vi è l’opposta tendenza delle masse muscolari della schiena a contrarsi, con conseguente aumento del carico sui legamenti che provoca mal di schiena, per lo più nella zona sacro- iliaca o lombare.
Andiamo quindi ad analizzare come la postura nella donna viene a modificarsi e perché: partiamo dal presupposto che la donna, durante la gravidanza, ha un grande cambiamento ormonale con la produzione di alcuni ormoni che vanno ad allentare la struttura del tessuto connettivo e a modificare il suo comportamento con il sistema locomotore.
La produzione di relaxina infatti serve a rilassare la composizione cellulare del tessuto connettivo e delle articolazioni (soprattutto a livello del bacino e della sinfisi pubica) per permettere durante il parto l’apertura del bacino e favorire l’uscita del piccolo dalla mamma. Questo cambiamento di struttura a livello della pelvi è qualcosa di assolutamente fisiologico ma genera un grande cambio a livello della biomeccanica della zona, coinvolgendo inoltre anche la zona sacro iliaca, pavimento pelvico e la colonna lombare.Tutti questi ‘aggiustamenti’ determinano un aumento del carico a livello lombare della colonna amplificando la lordosi, causando quel fastidioso mal di schiena che persiste anche dopo il parto.
Conosciuto il ‘nemico’ lo si può combattere!!! Qual è l’arma migliore in nostro possesso?
Sicuramente l’attività fisica. Infatti, a differenza degli antidolorifici che fanno passare il male solo per qualche ora, con l’attività fisica da una parte si cercherà di neutralizzare il dolore lavorando sulla postura (stretching/yoga/pilates), dall’altra si darà un maggiore sostegno alla colonna lavorando sui muscoli addominali obliqui e traversi che abbiamo detto servire rispettivamente come contenimento e sostegno, i risultati ottenuti saranno duraturi.
Quali attività praticare durante la gravidanza
- Dedicate delle sessioni all’allungamento muscolare utilizzando tecniche di respirazione;
- Allenate il pavimento pelvico, per prepararvi al momento del parto;
- Eseguite un lavoro specifico su addome e core;
- Scegliete attività aerobiche moderate, potete optare per un allenamento in acqua per ridurre il carico sulla colonna vertebrale;
- Non esagerate coi carichi, prediligete esercitazioni a carico naturale, piuttosto aumentate il numero di ripetizioni;
- Calibrate i recuperi tra una serie e l’altra, ricordandovi che il “fiatone” è una normale conseguenza della gravidanza. Prima di eseguire la serie successiva, accertatevi di aver ripreso fiato e che il vostro battito cardiaco sia tornato a riposo.
Un esercizio fisico armonico durante la gravidanza stimola la circolazione, mantiene le articolazioni flessibili, garantisce un buon tono muscolare e induce un senso di benessere.